MI PLAN KETO

Llamamos macros a los macronutrientes que son moléculas que nuestros cuerpos

utilizan para crear energía para sí mismos, principalmente grasas, proteínas y

carbohidratos. Se encuentran en todos los alimentos en cantidades variables,

medidas en gramos (g) en las etiquetas nutricionales. De esos macronutrientes

hay que tener en cuenta algunas cosillas que por ejemplo nosotros estamos

compuestos por esos macronutrientes en su mayor parte pero en el caso de las

proteínas son necesarios 9 tipos de aminoácidos que nuestro cuerpo no es capaz

de sintetizar y lo tenemos que e¡ingerir por la alimentación para que no tengamos

défit y no columpie nuestra salud, eso hablaremos en las noticias que dejare algo

sobre el tema allí. Cosas a tener en cuenta en nuestros cálculos para llevar una

alimentación cetogénica equilibrada

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• La grasa proporciona 9 calorías por gramo

• La proteína proporciona 4 calorías por gramo

• Los carbohidratos proporcionan  4 calorías por gramo

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Cómo contar las calorías en comparación con las macros

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Si comemos menos calorías de las que quemamos, es probable que perdamos peso. Pero solo contar calorías no puede decirnos mucho ; Si no tenemos cuidado y no comemos las calorías adecuadas , es probable que perdamos músculo también. Para mantener, perder o incluso ganar peso, para mi es uno de los métodos mas fáciles y mas indicados que es contar macros para así asegurarnos de que estamos comiendo correctamente y que nos mantenemos en estado de cetosis

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Un ejemplo de los macros es que es mucho mejor consumir 100 calorías de aguacate (grasa) es mucho mejor que 100 calorías de una bollería (carbohidratos) . En una dieta cetogénica (baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas), es muy importante saber cuánto carbohidratos estamos comiendo en comparación con la grasa y la proteína. Muchas personas mantienen menos de 50 g de carbohidratos para mantener cetosis, pero eso varia de persona a persona donde la gran mayoría de esta dieta se mantiene entre los 20gr y los 30gr . Al contar macros, simplemente agregamos hasta cuántos gramos de grasa, proteínas y carbohidratos que hemos comido ese día. Ojo: la grasa es necesaria no obligatoria, lo que quiero decir con eso. es que no pasa nada si no consumes las cantidades que te indican tus macros en lo que se dice grasa, no pasa lo mismo con la proteína, que si o si tienes que llegar a la cantidad.

Un ejemplo: Preparamos unas galletas, comemos 10 galletas  y deseamos calcular sus macros para esa comida, primero determinamos cuántas porciones hemos comido. Si el tamaño de la porción es 5 galletas y comimos 10, entonces multiplicamos por 2. En ese exemplo hemos comido 8gr de grasa, 20gr de carbs, y 2gr de proteína en ese bocado. Cuando lo metemos en una aplicación, a continuación, veremos todos sus gramos de carbohidratos, proteínas y grasas hasta un total hasta el momento. Al ver sus macros visualmente,  podemos decir fácilmente cuando vamos un poco alto en carbohidratos y saber cuándo reducir su cantidad.

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Cómo calcular

sus macros

 óptimas

Uma injesta óptima de macronutrientes depende de

muchos factores diferentes: la edad, sexo, peso, IMC y

nivel de actividad.

Para determinar mejor lo que debe comer, tendría que decidir qué "dieta" seguir. Cada dieta es diferente. Una dieta cetogénica , por ejemplo, es muy baja en carbohidratos , moderada en proteínas y alta en grasa. Comemos una media de 70% de su producto macro de la grasa, 25% proteina y el cerca de 5% de los carbohidratos. Pero, ¿cuántos gramos es eso? Bueno, depende de la person​a.

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Por ello lo ideal es saber tu TBM y preguntamos ¿pero eso que es? pues el metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesaria para que el cuerpo humano subsista. Esta energía mínima es utilizada por la célula en las reacciones química intracelulares necesarias para la realización de funciones metabólicas esenciales, como es el caso de la respiración. Veo que en las dietas habituales y "sanas" nos dicen: consumir 1200 kcal para poder adelgazar, pero en realidad es muy irresponsable basarse en una meta de calorías base ya que cada persona es un mundo y no todos gastamos o usamos lo mismo.​

Por ello lo ideal es saber cuanto nuestro cuerpo gasta a diario para así calcular cuanto podemos calcular para poder gastar.

​Para ello existen además varias fórmulas para calcular la TMB:

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• Fórmula de Harris–Benedict: Muy inexacta. Se deriva de viejos estudios sobre varones activos jóvenes y delgados (1919). Suele sobreestimar     los requisitos, especialmente en los individuos con sobrepeso. Evítala en lo posible. 

                             Hombres: TMB = 66 + [13,7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] – [6,76 x edad (años)]                                                      

                             Mujeres: TMB = 655 + [9,6 x peso (kg)] + [1,8 x altura (cm)] – [4,7 x edad (años)]                                                       

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• Fórmula de Mifflin–St. Jeor: Desarrollada en los años 90 y más realista con las condiciones actuales, aunque sigue sin contemplar las diferencias que derivan de los porcentajes grasos altos. Por ello, también sobreestima las necesidades calóricas, sobre todo en individuos con sobrepeso.

                          Hombres: TMB = [9,99 x peso (kg)] + [6,25 x altura (cm)] – [4,92 x edad (años)] + 5                                       

                          Mujeres: TMB = [9,99 x peso (kg)] + [6,25 x altura (cm)] – [4,92 x edad (años)] -161                                      

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• Fórmula de Katch–McArdle: Considerada la fórmula más exacta para aquellos que están relativamente delgados. Empléala solamente si tienes una buena estimación de tu porcentaje graso para poder hallar el índice de masa corporal magra (IMCM).

                          TMB = 370 + (21,6 x IMCM). Siendo el IMCM = [peso total (kg) x (100 – porcentaje graso)]/100

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¿Ahora que?

 

Una vez que tenga una línea de base, comience a prestar atención a las etiquetas nutricionales de todos los alimentos que estas comiendo. Durante las primeras semanas, es posible que mantener un registro, ya sea escrito o en un documento en su teléfono, sea muy útil. También puede utilizar uno de los muchos rastreadores de calorías / macro por ahí. Fatsecret y MyFitnessPal es uno de los más populares con una enorme base de datos de información sobre los alimentos.

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También sería increíblemente beneficioso comprar una bascula de cocina. Son baratos y son en muy práctico. Cuando estamos comiendo algo como las fresas o el pollo, que vienen en diversos tamaños, es útil primero pesar la comida para registrar las macros adecuadas. La bascula también es útil cuando la comida no tiene una etiqueta nutricional, como la mayoría de los alimentos frescos.

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Por ejemplo, si su pechuga de pollo pesa 100g y la etiqueta nutricional lista las macros para 100g de pollo con 4g de grasa, 0g de carbohidratos y 31g de proteína, agregue esos números a los totales para el día! Esto puede parecer tedioso, pero con el tiempo,  qué alimentos son altos / bajos en que macro . Si lo está manteniendo bajo en carbohidratos, aprenderás exactamente cuántas bayas puedes comer durante el día, primero midiéndolas varias veces. ¡La práctica hace la perfección!

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Notas:

• Muchas personas en una dieta Cetogenica , incluyendo nosotros, cuentan sus "carbohidratos netos", que es el total de carbohidratos enumerados en la etiqueta de nutrición menos el contenido de fibra y alcohol de azúcar. Un aguacate promedio puede tener 15 g de carbohidratos y 10 g de fibra. Esto significa que los carbohidratos netos en un aguacate promedio son sólo 5 g. Cuente los carbohidratos netos hacia sus macros.

• Alcoholes de azúcar (como eritritol  y xilitol) son ampliamente utilizados en lugar de azúcar y tampoco se cuentan sus carbohidratos netos. No son digeridos por nuestros cuerpos y son excretados como exceso de azúcar, por lo que no los contamos con ninguna macros. Hay que tener  precaución sin embargo: algunas personas encuentran que los alcoholes de azúcar, especialmente maltitol, trastornan su estómago y puede interrumpir regulares evacuaciones programadas. Sin embargo, si mantienes los alcoholes de azúcar a menos de 50g al día (10 cucharaditas, que es mucho) Es poco probable que experimente efectos secundarios negativos. Pruebe una receta con eritritol y vea cómo se siente. No estamos afectados por ellos, pero todos son diferentes.

• Y el Stevia, Los extractos de glucósidos de steviol, que tienen hasta 300 veces el dulzor del azúcar y no tienes efecto en la insulina, pero es muy difícil encontrarlo en estado puro normalmente va mezclado solo un 2,4% de su producto con eritritol. Pero ese tema estará mas extenso en noticias.

• ¡Todos los sitios web y aplicaciones de nutrición son diferentes! Ningún alimento puede medirse con el 100% de precisión a menos que esté descompuesto y probado (las etiquetas nutricionales son más precisas). Los sitios web aproximan valores basados ​​en datos y promedios. ¡Esto esta bien! Si tiene problemas para localizar una lectura nutricional precisa, tome el promedio de lo que encuentra. Al final del día, si estás fuera por 5 gr aquí o allí, no es un gran problema.

• Como con cualquier dieta / cambio de estilo de vida, mantenerse hidratado Sin embargo, tenga en cuenta que cuanto más agua beba, más agua se excreta y, con ella, electrolitos. Asegúrese de reponerlos bebiendo agua de coco o caldo de hueso. Obtener un montón de sodio, potasio, calcio, magnesio, etc de su dieta. Alimentos que son altos en electrolitos véase en ¿qué son los micros? 

 

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