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El Ayuno Intermitente
Al pensar en ayuno, pensamos que eso no sería bueno para mantener el musculo, pero al buscar información de que pasa con nuestro cuerpo en ayunas, descubres que no solo mantienes el musculo, pero también se cosecha otros beneficios físicos y mentales.
El ayuno intermitente es un modelo nutricional, una forma de alimentarse, que se basa principalmente en periodos de ayuno y periodos de ingestión de alimentos. Este tipo de alimentación o esta estrategia, tiene múltiples beneficios para nuestro organismo y nuestra salud, además de otros beneficios que también comentaré en este artículo.
Seguramente muchos de vosotros ya lo conozcáis, pero quizá otros son todavía algo reticentes a probar este método, así que voy a intentar detallar todo lo posible este tema de forma que sea útil para todo aquel que se quiera animar a probar este tipo de alimentación.
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De que beneficios hablamos:
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Aumenta la función cerebral:
El neurocientífico Mark Mattson descubrió que el ayuno intermitente aumenta los niveles de una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro, o BDNF. Esto, a su vez, estimula nuevas células cerebrales en el hipocampo, la región del cerebro responsable de la memoria. (El encogimiento del hipocampo se ha relacionado con la demencia y la enfermedad de Alzheimer).
Reduce la presión arterial.
A medida que aumenta la insulina, aumenta la presión arterial. La insulina almacena magnesio, pero si sus receptores de insulina se desdibujan y sus células crecen resistentes a la insulina, no se puede almacenar magnesio; Termina por salir de su cuerpo a través de la orina. El magnesio en sus células relaja los músculos. Si su nivel de magnesio es demasiado bajo, sus vasos sanguíneos se contraen en lugar de relajarse, aumentando la presión arterial y disminuyendo su nivel de energía.
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Inhibe el crecimiento del cáncer.
El ayuno limpia las mitocondrias dañadas. Enciende ciertos genes que reparan los tejidos que no serían reparados en épocas de exceso de carbohidratos. Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede reducir los cánceres espontáneos en animales debido a una disminución en el daño oxidativo o un aumento en la respuesta inmune.
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Mejora el estado de ánimo.
BDNF también suprime la ansiedad y eleva el estado de ánimo. Cuando Mattson inyectó BDNF en el cerebro de las ratas, tuvo un efecto antidepresivo.
Aumenta la eficacia de la insulina, la hormona que afecta nuestra capacidad de procesar el azúcar y descomponer la grasa.
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Reduce los triglicéridos.
La insulina regula la lipoproteína lipasa (LPL) sobre el tejido graso e inhibe la activación de las células musculares. Por otro lado, el glucagón regula el músculo LPLon y el tejido cardíaco mientras inhibe la activación de la grasa.
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Extiende la vida.
El ayuno permite que ciertas células vivan más tiempo (como células reparadas) durante el hambre, ya que la reparación de una célula es energéticamente menos costosa que dividir y crear una nueva. El ayuno reduce la cantidad de IGF-1, una hormona de crecimiento similar a la insulina, que el cuerpo produce, según Valter Longo en la Universidad del Sur de California. Se ha demostrado que el IGF-1 más bajo reduce el riesgo de muchas enfermedades relacionadas con la edad. Necesita IGF-1 adecuado y otros factores de crecimiento cuando es joven y está creciendo, pero los niveles altos más adelante en la vida parecen conducir al envejecimiento acelerado y al cáncer.
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El ayuno no es una dieta.
Es un patrón de alimentación. Va en contra de la forma en que tendemos a vivir hoy, pero realmente no es tan drástico como suena. Mientras duermes, estás empezando a ayunar un poco. El punto de ayuno intermitente es estirar esa ventana de no comer. Durante las primeras ocho horas después de comer, está digiriendo y absorbiendo nutrientes. Sólo después de no comer durante ocho horas se llega a un estado de ayuno. Así que si usted limita su ventana de comer a ocho horas al día-lo que significa que ayuna durante dieciséis horas-entonces usted puede mantener un estado de ayuno, en el que puede quemar grasa más eficientemente.
El ayuno también afecta a nuestras hormonas, que son lo que en última instancia determina la pérdida o ganancia de peso. Las hormonas suben y bajan durante todo el día como las olas del mar. La insulina y la hormona del crecimiento humano son antagonistas, y como la insulina es la más poderosa de las dos, siempre gana. Así que cuando comemos hidratos de carbono, la insulina se eleva y aumenta la hormona del crecimiento humano. La oleada natural más grande de la hormona de crecimiento humana ocurre treinta a setenta minutos después de que nos quedemos dormido, pero el comer de un tazón de fuente de helado o de una tostada con la mantequilla de cacahuete y la miel antes de ir a la cama , La hormona que ayuda a quemar grasa mientras duerme no funciona ya que cuando se despierta por la mañana, todavía tiene glucógeno en el hígado y no ha quemado ninguna grasa.
Lo que me parece interesante es que con la mayoría de las dietas, la parte mental es fácil, pero la parte física difícil. Pero con el ayuno , es la parte mental la que bloquea. Cuando somos quemadores de azúcar , solo pensamos en comer y al pasar ser ceto-adaptados, se ahorra mucho tiempo por no estar llenos de pensamientos sobre comida todo el día.
Hay un montón de maneras de incorporar el ayuno en su vida. Sugiero saltar la cena una o dos veces por semana, tal vez en un dia llegaras tarde a casa y estaría comiendo cerca de acostarse, pues lo mejor es no comer tan tarde y hacer el ayuno. Esta es una buena opción porque evita que coma en exceso durante el día y hace que la hormona que quema grasa este a un nivel alto cuando duerme. Durante la noche puedes beber agua, una manzanilla sin aditivos o el agua.
¡Solo líquidos!
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Tipos de Ayunos Conocidos
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16/8 consiste en realizar periodos de ayuno de 16 horas, seguido de periodos de alimentación durante 8 horas. Es decir, si por ejemplo realizamos nuestra primera comida a las 9:00 pues tenemos hasta las 18 para consumir alimentos,en el caso del ayuno nocturno que es el que creo mejor indicado, pero hay personas que prefieren hacerlo por la mañana.
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12/12 sería lo equivalente a realizar un desayuno y una cena, distanciados entre ellos 12 horas. Por ejemplo desayunar a las 8:00h y cenar a las 20:00h.
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24 y 48 se basan en periodos de ayuno de 24 horas y 48 horas respectivamente. Alguno puede pensar que haciendo esto vamos a tener problemas de hipoglucemia, falta de energía o algo por el estilo, y nada más lejos de la realidad, nuestro cuerpo puede adaptarse perfectamente a esto.
Dieta Cetogenica y Ejercicio
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El ejercicio no solo cambia tu cuerpo, cambia tu mente, tu actitud y tu humor.
A veces, cuando queremos perder peso, nos centramos en el número de la báscula y olvidamos la importancia de perder grasa corporal. La mayoría de la grasa corporal (más del 80 por ciento) se almacena en las células de grasa. Para deshacerse de él, es necesario utilizarlo para obtener energía.
Esta es una de las grandes cosas acerca de cetosis: cuando tu cuerpo está acostumbrado a la quema
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de grasa para el combustible, se puede utilizar la grasa corporal, así como la grasa en la dieta. Y cuando aumenta la cantidad de energía que tu cuerpo necesita mediante el ejercicio, toda esa energía extra proviene de quemar más grasa. Pero si eres un quemador de azúcar y el combustible de tu cuerpo son carbohidratos, sólo quemar el azúcar en su lugar, lo que es mucho más difícil perder grasa corporal.
La cetosis es ideal para el rendimiento deportivo, también. Nuestros cuerpos pueden almacenar más de 40.000 calorías de grasa, pero sólo 2.000 calorías de carbohidratos, por lo que cuando estamos quemando grasa en lugar de azúcar, hay mucho más combustible disponible en un momento dado. Esta es la razón por la que los maratonistas durante una carrera tienen necesidad de gel packs y Gatorade, porque han utilizado la glucosa que tenían disponible para el combustible. Ellos son bajos en rendimiento al final de la carrera, también, debido al agotamiento de carbohidratos en sus músculos y el hígado. Aquí hay algo en que pensar: las aves migratorias y las ballenas dependen de la grasa almacenada para alimentar sus largos viajes.
Desarrollar su motor de grasa aumentará la cantidad de energía que puede generar y reducir la cantidad de carbohidratos que usa. Agregado, usted tiene un suministro de energía más estable y duradero, una mejor resistencia, y tiempos más rápidos del final.
En esta sección, examinaré algunos de los tipos más efectivos de ejercicio y ofreceré mis consejos para obtener los mejores resultados del ejercicio.
Cardio
Es impresionante ver lo que suceden a tu cuerpo cuanto trabajas intensamente, con una energía más eficiente. No sólo el ejercicio cardiovascular mejora la eficiencia de tu corazón y pulmones, sino que también aumenta la velocidad a la que tu cuerpo quema combustible. Con el tiempo, quemar más combustible significa que perderás peso.
Los estudios demuestran que una serie de cambios metabólicos se producen con el ejercicio cardiovascular que únicamente potencian el metabolismo de la grasa, incluyendo lo siguiente:
1. Un gran impulso en el número y el tamaño de las mitocondrias. Estas partes de una célula son los únicos lugares donde la grasa se quema y se oxida. Son los hornos de quema de grasa de la célula.
2. Un aumento de las enzimas oxidativas que aceleran el transporte de moléculas de ácidos grasos para ser utilizadas para energía durante el ejercicio cardiovascular (en otras palabras, la grasa llega a la mitocondria más rápido, por lo que el cuerpo puede utilizarlo como combustible durante el ejercicio)
3. Aumento de la entrega de oxígeno a través del flujo sanguíneo, que ayuda a las células a oxidarse y quemar grasa más eficientemente
4. Sensibilidad amplificada de los músculos y las células de grasa a la epinefrina, que ayuda a aumentar la liberación de triglicéridos en la sangre y los músculos para limpiarlos del cuerpo. Dado que los triglicéridos son una especie de grasa que se encuentra en la sangre y están relacionados con un mayor riesgo de enfermedades del corazón, esta es una gran noticia para su corazón.
5. Un aumento en las tasas a las que los transportadores de proteínas especializadas mover los ácidos grasos en las células musculares, por lo que la grasa más fácilmente disponible para la energía
6. Un aumento en la cantidad de ácidos grasos permitida en el músculo, que también hace que la grasa más fácilmente disponible para la energía
Todos estos datos muestran que con el ejercicio cardiovascular consistente y progresivo, realmente podemos expandir nuestros cuerpos para ser impresionantes quemadores de grasa. ¡Cuando nuestros cuerpos están cansados y queremos dejar de hacer ejercicio, es gratificante saber que cuando empujamos a través del dolor, estamos creando más hornos de quema de grasa (mitocondrias)!
El hierro es necesario para llevar el oxígeno a las mitocondrias de sus células, donde la grasa se quema durante la oxidación. (Como se puede adivinar por el nombre, la oxidación requiere oxígeno.) Si tienes una deficiencia de hierro, por lo tanto, es difícil para su cuerpo quemar grasa. Peor aún, cuando te presionas demasiado, acabas agotando aún más este mineral. Las mujeres, tomen nota: si se siente cansadas, empiezan a perder el cabello, y no perder peso con el ejercicio, es probable baja en hierro. Alrededor del 90 por ciento de las mujeres con bajo contenido de hierro puede atribuir la deficiencia a tres causas: la menstruación (pérdida de sangre equivale a la pérdida de hierro); Una dieta llena de gluten, que inhibe la capacidad del cuerpo para absorber el hierro; Y / o exceso de cardio.
Musculación
La mayoría de las mujeres usan su valioso tiempo para el ejercicio cardiovascular o aeróbico y muchas veces, aun así, la báscula no se mueve. Una aptitud muy buena es la llamada BodyPump, que utiliza pesos ligeros a moderados, y los kg comienzan a derretirse. Con ello no tendrás que correr tanto Ya que es un ejercicio más completo.
Hay otros beneficios para el entrenamiento de fuerza, también, además de la pérdida de peso:
• Ayuda a levantar el estado de ánimo. Los estudios demuestran que mirar a ti mismo levantar pesos más pesados y pesados crea confianza y reduce la depresión, incluso si no estás perdiendo peso.
• Construye huesos sanos.
• Te ayuda a desarrollar un cuerpo fuerte y saludable para el movimiento diario a lo largo de la vida.
Los movimientos más beneficiosos son los ejercicios multi-articulares, que utilizan más de un músculo en un solo movimiento -un ejemplo es un press de banca, que utiliza tanto el hombro y codo (articulaciones), así como varios grupos musculares. Tu metabolismo y la frecuencia cardíaca están directamente relacionados con el volumen total de la masa muscular que se utiliza, por lo que los movimientos multi-articulares queman más calorías mediante la estimulación de más músculos.
Algunas personas están preocupadas de que una dieta baja en carbohidratos, como la dieta cetogénica, les impide construir músculos con entrenamiento de fuerza. Sin embargo, en una dieta bien diseñada, rica en grasas, hay menos oxidación de proteínas y el doble de la oxidación de grasa, lo que significa que el músculo se conserva mientras se quema grasa
Hay un montón de mitos flotando alrededor de entrenamiento de fuerza. Tomemos los mitos superiores abajo uno por uno.
¿Está ganando peso con entrenamiento de fuerza?
Una de las razones por las que las mujeres dicen que sus pantalones se ajustan más fuerte después de levantar pesas más pesadas es que están consumiendo exceso de carbohidratos o proteínas. No tome avena y leche descremada o peor, un brownie- después de todo su trabajo duro. ¿Sabía que 500g de grasa son 3.500 calorías y ejecutar un maratón entero quema sólo unas 2.500 calorías? Así que no pienses que sólo porque realizaste un entrenamiento de piernas, puede tener una bolsa de regalices. Aprenda las maneras apropiadas de alimentar tu cuerpo, es esencial para tu salud y apariencia externa. ¡Y disfrute de otras maneras! Un masaje de una hora es una excelente manera de recompensar a los músculos por su duro trabajo.
Mito 1: Para la pérdida de peso, debo hacer ejercicio sólo cardio.
El cardio es importante, pero no es el único tipo de ejercicio que puede ayudarte a perder grasa. El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, y cuanto más músculo tenga, más calorías quemará durante todo el día.
El músculo es más denso que la grasa y ocupa menos espacio. Eso significa que cuando pierde grasa y gana músculo, serás más delgado.
Mito 2: Para tonificar mis músculos, debo usar pesos más ligeros y hacer más repeticiones.
Con el fin de crear músculos fuertes, debes levantar el peso suficiente para romper los músculos, por lo que pueden ser reparados para ser aún más fuerte. Los músculos se descomponen al levantar, y se reparan y crecen mientras descansas. Si planeas hacer quince extensiones de tríceps, elija una pesa que le permita hacer sólo quince repeticiones. Es necesario que tu cuerpo sienta la dificultad de levantar el peso para que el músculo se defina. Tampoco significa que no puedas sostener las pesas, si no que notes al tocar el musculo trabajando. ¡Ese aspecto delgado y definido viene de la pérdida de grasa corporal, lo que significa que los pesos pesados equivalen a más quemar grasa!
Mito 3: La musculación hace que las mujeres aumenten.
Este mito popular continúa independientemente del hecho de que las mujeres no tienen la cantidad de testosterona necesaria para construir enormes músculos. De hecho, incluso los hombres luchan para ganar músculo y pasan horas levantando para crear un físico muscular.
Levantar pesos pesados puede beneficiar tanto a hombres como a mujeres. De hecho, desafía tu cuerpo con pesas es la única manera en la que realmente verás los resultados y se fortalecerá. La mayoría de las mujeres que levantan pesas regularmente estarían de acuerdo. Recuerde, el músculo ocupa menos espacio que la grasa. Añadir músculo (junto con hacer cardio y comer una dieta saludable, por supuesto) le ayuda a perder grasa, lo que significa que estarás más delgado y más definido.
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