¿Qué es la dieta Cetogénica?
Conoce la Dieta
A mi particularmente no me gusta llamarla dieta si no mas bien estilo de vida, lo de dieta me parece algo temporal y ese estilo de vida es otra cosa, sé que mucha gente lo usa para perder peso y es una muy buena opción y por ello hablaremos de todas las opciones que existen de la dieta cetogénica, pero lo primero tenéis que saber que es exactamente la dieta cetogénica.
La dieta cetogénica (también conocida como dieta keto, derivado del ingles, dieta baja en carbohidratos y dieta LCHF) es una dieta baja en carbohidratos moderada en proteínas y alta en grasas, ojo que cuando decimos grasas no significa comer grasas todo el día, si no mas bien aceptar las grasas en nuestras vidas. El mantenimiento de esta dieta es una gran herramienta para la pérdida de peso. Lo que es más importante, sin embargo, según un número creciente de estudios, ayuda a reducir los factores de riesgo para la diabetes tipo 2, las enfermedades del corazón, cerebro vasculares, el Alzheimer, la epilepsia refractaria en niños y más .
La dieta obliga al cuerpo a quemar grasas en lugar de hidratos de carbono . Normalmente, los carbohidratos que contienen en los alimentos se convierten en glucosa , que luego se transporta alrededor del cuerpo y es particularmente importante para alimentar la función cerebral .
Sin embargo, si hay muy poco carbohidrato en la dieta, el hígado convierte la grasa en ácidos grasos y cuerpos cetónicos . Los cuerpos cetónicos pasan al cerebro y reemplazan la glucosa como fuente de energía. Un nivel elevado de cuerpos cetónicos en la sangre, un estado metabólico conocido como cetosis .
Introducción a la cetosis generalmente tarda en media unos 3 días . Una vez que esté en cetosis, estará usando grasa para obtener energía, en lugar de carbohidratos. Esto incluye la grasa que comes y la almacenada en el cuerpo.
Pero, ¿por qué hacer la dieta cetogénica y por qué es tan efectiva?
Desde hace mucho tiempo los nutricionistas .siguen predicando con la dieta baja en calorias. La logica que utilizan es simple:
Calorias Ingeridas- Calorias Consumidas= Calorias Necesarias
O sea, si consumimos la misma cantidad que ingerimos mantendremos el peso , si consumimos menos de lo que ingerimos perderemos peso. Muy bien eso es fácil, pero algo no va bien , ya que normalmente con esas dietas , sufrimos , tenemos hambre. Por otro lado no nos hacen muchas veces el estudio de acuerdo con cada persona , cada metabolismo lo que me parece muy irresponsable pasar una dieta genérica de 1200 calorias a una persona que pesa 60kg que a una que pesa 130 kg, ¿comó lo veis?
Lo que tenéis que aprender es que la dieta cetogénica es una gran herramienta para perder peso, pero no solo eso si no que lo mas importante, según un número creciente de estudios, ayuda a reducen factores de riesgo para diabetes, enfermedades del corazón, ictus, Alzheimer, epilepsia y más...
En la dieta de keto como me gusta mas llamar , su cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis. Mientras estemos en cetosis nuestro cuerpo utiliza cuerpos cetónicos para la energía en lugar de glucosa. Los cuerpos cetónicos son una fuente mucho más estable y constante de energía que la glucosa, que se deriva de los carbohidratos.
Prueba de la cetosis
¿Cómo saber si estamos en cetosis?
pues podemos hacer la prueba para ver si hemos entrado en cetosis pocos días después de que hayamos empezado la dieta de keto.Simplemente use una tira de prueba de cetona y le dirá el nivel de cuerpos cetónicos en la orina. Si la concentración es suficientemente alta, usted ha entrado con éxito en cetosis! Nota: cualquier cambio en el color de la tira indica que estás en cetosis.
Hay otras maneras de decir que estás en cetosis, aunque-buscar cambios en su estado de ánimo y alerta, así como un fuerte olor en su aliento y la orina. Muchas personas también Informe mejor sueño y disminución del apetito cuando está en cetosis.
Dieta Cetogénica y Sus Variedades
Para que comprendas , existen varias versiones de dieta cetogénica entre ellas están:
>> Dieta Cetogénica Estandar (SKD): Esta es una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas e rica en grasas.El consumo quedaría en 75% de gordura, 20% de proteína e apenas 5% de carbohidratos .
>> Dieta Cetogénica Cíclica (CKD): Esta dieta tiene períodos de carga de carbohidratos y de restricción de carbohidratos, tales como 5 días cetogénicos, seguidos de 2 días de alta ingesta de carbohidrato.
>>Dieta Cetogénica Dirigida (TKD):Esta es semejante a una dieta cetogénica SKD, pero se permite consumir algo mas de hidratos cerca de los ejercicios
>> Dieta cetogénica de alta proteína: Esta es semejante a una dieta cetogénica SKD, pero incluye más proteínas. La proporción es mas o menos 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carbohidratos.
Sin embargo la dieta cetogénica estándar y la de alta proteína han sido las estudiadas extensivamente. La dieta Cíclica es de las mas utilizadas por deportistas.
Cómo funcionan los calorías
Una caloría es una unidad de energía. Si algo contiene 100 calorías, describe cuánta energía puede conseguir nuestro cuerpo . El consumo de calorías dicta ganancia/pérdida de peso.
Si quemas un promedio de 1.800 calorías y comes 2000 calorías al día, ganarás peso.
Si claro ejercicio que quema un extra de 300 calorías por día, te grabas 2.100 calorías por día, poniéndole a un déficit de 100 calorías. Simplemente por comer en un déficit, perderemos peso porque nuestro cuerpo aprovecha los recursos almacenados para la energía restante que necesita.
Dicho esto, es importante conseguir el equilibrio adecuado de macronutrientes cada día para que nuestro cuerpo tenga la energía que necesita.
Cómo comenzar la dieta keto
Después de la breve descripción sobre los beneficios de la dieta Keto, es genial pensar que aumentará tu energía, eliminar el exceso de peso y ayudarte a sentirte 100% saludable de nuevo. Vamos a repasar cómo comenzar una dieta cetogénica (de la manera correcta), así como recapitular rápidamente qué es keto y cómo puede beneficiar su salud.
¿Qué es Keto?
Una dieta cuyo objetivo es cambiar el metabolismo de su cuerpo de la quema de carbohidratos / azúcares como combustible para usar grasa en su lugar, ese estado metabólico se llama cetosis. Y durante la cetosis, el cuerpo descompone la grasa en moléculas llamadas cetonas, que utiliza como fuente de energía. La dieta keto no es nueva. ha existido desde la década de 1920 cuando fue desarrollado por médicos como una forma de tratar a niños con epilepsia. Todavía se usa para este propósito hoy en más de 45 países en todo el mundo .
La dieta de keto puede mejorar su salud y traerte muchos beneficios.
Cómo comenzar correctamente
Aquí hay siete consejos para ayudarte a comenzar una dieta exitosa :
1 - Prepara la despensa con la comida permitida (+ recopile algunas recetas nuevas)
Lo primero es lo primero: elimine los alimentos no permitidos de su cocina. ¡Es más fácil seguir una dieta si no tienes tentaciones al lado.
El siguiente paso: encuentra algunas recetas de cetogénica que te gustaría probar y luego reabastece tu despensa con los ingredientes. Busca recetas deliciosas, que normalmente te hace agua la boca, para los momentos de bajón y así no notaras la eliminación de los alimentos no permitidos.
2 - Prepárate para la gripe Keto( Keto flu)
No hay forma de evitarlo cuando empiezas por primera vez ... durante los primeros 3 a 7 días. Eso es porque nuestro cuerpo toma su tiempo en adaptarse y ajustarse a quemar las cetonas para obtener energía en lugar de carbohidratos. Mientras se adapta, puede experimentar síntomas similares a los de la gripe durante hasta una semana. Prepárese para cuidar de sí mismo: No se olvide de tomar muchos líquidos, reponer los electrolitos y mantenga el horario de sueño. Una vez que haya superado la gripe, su cuerpo se adaptará y podrá experimentar todos los beneficios de la cetosis.
3 - Comience comiendo proteínas / grasas ilimitadas, pero permaneciendo por debajo de 20 g de carbohidratos por día.
¡Esto hará que cambiar a una dieta baja en hidratos sea mucho más fácil! No hay necesidad de tratar de abarcar las relaciones proteína / grasa cuando todavía no está seguro de como comer cetogênico. Mantenga las cosas simples para empezar y simplemente concéntrese en cuántos carbohidratos estás comiendo. Luego, cuando te sientas más adaptado, lo que suele tardarse de dos a cuatro semanas, Ya puedes ajustar tus macros y ajustar la ingesta de proteínas / grasas para ayudarte a alcanzar la cetosis.
4 - Agregar alimentos ricos en nutrientes
La gente a menudo se pone al corriente de lo que NO PUEDEN comer en una dieta cetogénica y se olvidan de agregar nuevos alimentos ricos en nutrientes. Intente incluir algunos de estos si no los ha probado antes:
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Caldo de hueso
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Casquerías (hígado, callos, tapa, etc)
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Alimentos fermentados (como kombucha, kefir y chucrut)
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Grasas saludables (como aceite de aguacate y aceite de coco)
Hay varias opciones nuevas de suplementos para reponer o ajustar a tu dieta, pero prefiero hablar de ello mas adelante, soy a favor de reponer lo que necesitamos desde nuestra alimentación. Encontrarás muchas recetas que usan estos ingredientes.
5 - No pienses mucho en tus niveles de cetonas
Céntrate en cómo te sientes y en los resultados que estás viendo. ¿Estás perdiendo peso? ¿Te sientes más alerta y enérgico? Entonces puede considerar que la dieta es un éxito, y no necesita preocuparse acerca de cuáles son tus niveles de cetonas. Si acaba de comenzar y desea un indicador de que tu dieta va bien, considere usar tiras reactivas de orina como una manera rápida y confiable de verificarlo, pero con el tiempo dejan de hacer efecto y lo único que puede asegurarte son tus macros.
6 - Cuéntale a tus amigos / familiares antes de comenzar
Se ha demostrado que compartir tus objetivos puede aumentar tus posibilidades de éxito. ¡Cuéntales a tus amigos y familiares tu intención de comenzar una dieta cetogénica! Ellos pueden ayudarlo e incluso puede descubrir que algunos de ellos deciden unirse.
7 - Recuerde cuidarse de otras maneras, también
Es muy importante saber que uno debe cuidarse a sí mismo. Eso no solo significa una revisión de la dieta, de los macros , es importante dormir lo suficiente todas las noches, controlar sus niveles de estrés y dedicar algo de tiempo a hacer ejercicio, ni que sea salir a caminar o bajar una parada antes para ir caminando a paso ligero como si fueras perder el autobús. Combinado con la dieta y te darás la mejor oportunidad de apoyar tu salud para que te veas y te sientas bien .
Beneficios de salud de una dieta Keto
Aquí hay algunas maneras respaldadas por la evidencia de que una dieta cetogénica podría mejorar su salud:
1 - Podría ayudarte a perder peso ... Un estudio comparó a personas que hacen una dieta habitual y una dieta con una dieta baja en carbohidratos similar al keto con otras que siguieron una dieta baja en grasas convencional para perder peso. ¿Qué encontraron? Las personas que hacen dieta baja en carbohidratos perdieron más peso .
2 - Podría ayudarte a controlar su apetito ... Los investigadores siguieron a personas con una dieta baja en carbohidratos (similar a keto) a quienes se les permitió comer tanto como quisieran (sin restricciones de calorías ni de porciones). ¿Qué encontraron? Las personas que hacen una dieta dieta cetogénica naturalmente disminuyeron su ingesta de alimentos a lo largo del tiempo sin hacer un esfuerzo consciente para hacerlo.
3 - Podría tener otros beneficios ... Hay muchas personas que hacen la dieta y informan que sienten alivio de la ansiedad y la depresión, que tienen más energía y les resulta más fácil enfocarse y concentrarse. Aún es necesario realizar la investigación para respaldarlos con hallazgos científicos, pero seguramente encontrará muchas anécdotas e historias similares en los foros Keto.
Conclusión
Una dieta cetogénica es una gran herramienta para mejorar tu salud, especialmente si tu objetivo es perder peso, aumentar la concentración o incluso tener más energía para hacer las cosas que te gustan. Pero asegúrese de hacer la dieta cetogénica de la manera más saludable, incluyendo alimentos ricos en nutrientes y evitando comidas chatarras bajas en carbohidratos (como refrescos de dieta).
Y tómate un poco de tiempo para detenerse y considerar si keto es la dieta adecuada para su estilo de vida y si este es el momento adecuado para comenzar.