El reto sin carbohidratos. Los resultados después de una semana libre de carbohidratos

Una dieta baja en carbohidratos ¿Quieres bajar de peso sin esfuerzo? O reversión de la diabetes tipo 2 y otros beneficios para la salud? El secreto La Dieta Cetogenica. A continuación, una dieta baja en carbohidratos debe ser adecuado para ti. Se puede comer todo lo que necesita para sentirse satisfecho - no hay conteo de calorías. Sin producto. No hay píldoras. No cirugía. Sólo una verdadera comida. Una dieta baja en carbohidratos restringe los alimentos azucarados y almidones como la pasta o el pan. En lugar que va a comer deliciosos alimentos reales, incluyendo proteínas, grasas y vegetales naturales. Dietas bajas en carbohidratos han sido utilizados por más de 150 años y hay un montón de historias de éxito . Decenas de científicos estudios demuestran que en comparación con otras dietas, baja en carbohidratos es más eficaz.En un principio esta dieta fue pensada para niños con problemas de epilepsia, pero al pasar el tiempo han descubierto que también es muy efectiva en la perdida de peso. Esta guía contiene todo lo necesario para hacer la dieta baja en carbohidratos simples - qué comer , qué evitar, y exactamente cómo hacerlo.

EL POR QUÉ DE LA DIETA CETOGÉNICA

Durante muchos años los nutricionistas han predicado que para perder peso hacía falta comer menos calorías. Su lógica aplastante era: Calorías guardadas (o pérdidas) = Calorías ingeridas – Calorías consumidas. O sea que si quemamos lo mismo pero comemos menos vamos a tener que usar nuestras reservas y por lo tanto vamos a perder peso. Fácil… pero algo falla. A parte que comer poco es realmente una tortura, muchos nos hemos encontrado que con estas dietas o bien no perdemos el peso que queríamos o al dejarlas lo recuperamos de nuevo. La acumulación de grasa en el cuerpo no es solo una cuestión termodinámica, es el resultado de un proceso metabólico surgido de millones de años de evolución. Para entender que pasa tenemos que hacer un repaso a la bioquímica básica.

Sabemos que un adulto tiene: Reservas de glucógeno (carbohidrato) que le permiten sobrevivir 1 o 2 días máximo. Reservas en forma de grasa equivalentes a más de 100.000 KCal o sea 50 días de supervivencia. Curioso, ¿no? Vamos a ver en más detalle qué pasa cuando consumimos carbohidratos o grasa y que tiene esto que ver con la dieta cetogénica.

METABOLISMO DE LOS CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos que comemos son procesados hasta su molécula básica, la glucosa. Los niveles de glucosa en sangre siempre se mantienen en un rango muy estrecho de 72-145 mg / dl, o sea unos 5 g totales para un adulto. Niveles más altos son tóxicos. Cuando comemos carbohidratos el cuerpo percibe una subida de glucosa en sangre y la quema inmediatamente. Libera la hormona insulina que indica al cuerpo que tiene que almacenar la glucosa sobrante dentro las células, en forma de glicógeno o de grasa. La glucosa se metaboliza de forma muy rápida en el citosol de la célula mediante la glucólisis. Este proceso tiene un rendimiento energético bajo. La glucólisis, en el metabolismo anaeróbico, genera 4 ATPs (la moneda energética de la célula) pero gasta 2 ATPs en el proceso dando un resultado neto de 2 o 3 ATPs / glucosa. En metabolísmo aeróbico se genera un total total de 32 ATPs. En resumen: la glucosa es una fuente de energía muy rápida pero poco eficiente y consumimos todas las reservas muy rápidamente. Conclusión: la glucosa nos permite conseguir un pico de energía en momentos de necesidad pero si la usamos de forma continuada necesitamos ingerirla de forma constante y en cantidades.

METABOLISMO DE LAS GRASAS – CETOSIS

Nuestro cuerpo tiene la capacidad de usar los ácidos grasos (grasas) como fuente de energía mediante la beta-oxidación de grasas. Al contrario que la glucosa los ácidos grasos no se degradan en el citosol de la célula, sino en las mitocondrias o en los peroxisomas. Las mitocondrias son las centrales energéticas de nuestras células. La beta oxidación sólo se puede hacer en condiciones aeróbicas y es un proceso mucho más lento que la glucólisis. Los ácidos grasos se degradan hasta 3 moléculas básicas: el acetil- Co-A que entra en el ciclo de ácido cítrico, el NADH y el FADH2. Este proceso es tan eficiente que se obtienen unos 120 ATPs en función de la longitud de la cadena del ácido graso (recordad que de la glucólisis solo salían 2 o 3 en metabolismos anaeróbico y 32 en aeróbico). La quema de grasas se activa en dos casos: En periodos de ayuno o cuando reducimos notablemente el consumo de carbohidratos y aumentamos el de grasas buenas. Y genera lo que se llama “cetosis”. Uno de los indicadores de que estamos en cetosis es aliento con un olor peculiar. En resumen: las grasas son una fuente de energía más lenta pero mucho más eficiente que los carbohidratos. Cada gramo de carbohidrato nos da 4 KCal mientras que 1 gramo de grasa nos da 9 KCal (referencia). Conclusión: Todo parece indicar que las grasas son mejor alimento que los carbohidratos para usar de forma continuada. Pero hay un problema: el cerebro.

LA CETOSIS Y EL CEREBRO

El cerebro consume el 20% de la energía de nuestro cuerpo. Durante mucho tiempo se consideró que las grasas no eran un buen “combustible” ya qué no pueden ser usadas por el cerebro como energía por dos razones: No pueden cruzar la barrera hematoencefálica. Algunas células del cerebro no tienen mitocondrias. Por contra el cerebro puede consumir muy bien la glucosa. Esta es una de las razones más utilizadas para recomendar los carbohidratos como fuente principal de energía. Ahora ya se sabe que esto es solo una verdad a medias. Se ha descubierto un alimento aún mejor para el cerebro: los cuerpos cetónicos. Hay bastantes evidencias científicas detrás esta afirmación: Los cuerpos cetónicos son muy eficaces en llegar al cerebro (artículo y artículo). Tienen efectos antioxidantes y de reducción de radicales libres vía la regulación del Coenzima Q (artículo) Aumentan las concentraciones de ácidos grasos poliinsaturados( son ácidos grasos que poseen más de un doble enlace entre sus carbonos. Dentro de este grupo encontramos el ácidolinolénico (omega 3 y el omega 6) que es esencial para el ser humano) que tienen un efecto neuroprotector Aumentan la expresión del neurotransmisor GABA (artículo) Nuestro cuerpo no almacena los cuerpos cetónicos, por esto nuestro hígado está preparado para producirlos a partir de las grasas. El beta-hidroxibutirato representa hasta el 70% de la energía que usa el cerebro y se produce sólo en el hígado a partir de ácidos grasos. En resumen: El cerebro puede conseguir energía de las grasas mediante los cuerpos cetónicos y esto tiene efectos beneficiosos.

¿QUÉ PASA CUANDO EMPEZAMOS A DAR CARBOHIDRATOS DE FORMA CONSTANTE A NUESTRO CUERPO?

El exceso de carbohidratos en nuestra dieta y comer demasiadas veces al día causa una adaptación de nuestro cuerpo a usar solo la glucosa como fuente de energía. Como las reservas de glucosa son muy limitadas y se consumen muy rápido el cuerpo solo la podemos obtener de fuera. Esto genera adicción. Seguro habréis oído hablar de la adicción que causa el azúcar. Pues es justamente esto. El cuerpo depende de la glucosa que comemos para conseguir energía, ya que se ha “olvidado” de cómo usar las grasas. Otro problema más grave de comer demasiado azúcar es que induce niveles demasiado altos de insulina en sangre, que en el peor de los casos genera resistencia y termina en diabetes.

¡Huston, tenemos un problema! Pero no os preocupéis. ¡Hay una solución! Podemos reeducar nuestro metabolismo para que queme más grasas mediante la dieta cetogénica entrando en cetosis.

¿EN QUÉ CONSISTE LA DIETA CETOGÉNICA?

La dieta cetogénica consiste en reducir sustancialmente el consumo de hidratos de carbono (cereales, legumbres, frutas, tubérculos…) e incrementar el consumo de grasas buenas (aguacate, aceite de oliva, pescado azul, etc.) a fin de “forzar” al cuerpo a consumir de nuevo grasas. La proporción de calorías por macronutriente en la dieta cetogénica acostumbra a ser de: -65% – 75% de grasa.

-20% de proteína la misma cantidad en gramos que el peso del cuerpo.

-15% – 5% de carbohidratos o menos de 50 gramos diarios.

Composición de macronutrientes de una dieta cetogénica. No hay una sola dieta cetogénica. Algunas son más permisivas con el consumo (controlado) de fruta, otras excluyen totalmente los carbohidratos. Las dietas cetogénicas se usan desde hace mucho tiempo para mitigar enfermedades neurológicas como la epilepsia. El ayuno es también un buen recurso para activar el metabolismo de las grasas y por lo tanto la formación de cuerpos cetónicos.

DIETA CETOGÉNICA – ALIMENTOS PERMITIDOS

Las fuentes más saludables de grasa son:

Aguacate, Aceite de oliva (virgen y crudo), Frutos secos, semillas prevíamente remojados, pescado azul, aceitunas entre otros.

Se pueden consumir vegetales con bajo contenido en carbohidratos, sobretodo hojas y brotes (2 g carbohidratos / 100 gramos sobretodo en forma de fibra):

Espinacas, Lechuga, Endivias, Brócoli,repollo, etc... (hasta 2.7 g carbohidratos / 100 gramos en forma de azúcares) Pepino, Calabacín, Coliflor, Apio, Ajo.

A nivel de proteína se recomienda la ingesta de alimentos que también sean ricos en grasas sanas (Omega 3):

Sardinas y pescado azul en general:

Atún, Salmón, Carne ecológica, Aunque también se puede comer sin abusar otro tipo de proteína de calidad (conejo, pescado blanco …)

Tambien estan las frutas que podemos tomar en la dieta:

Para estar en cetosis, cuenta el número de gramos de carbohidratos que comes cada día y cumple con tu objetivo de reducir carbohidratos específicos, si estás por debajo de 20 gramos o menos de 50 gramos al día. Dependiendo de tu ingesta de carbohidratos individual, es posible que puedas incluir pequeñas cantidades de frutas que tienen un bajo contenido de carbohidratos netos. Los arbohidratos netos corresponden a la cantidad de carbohidratos que quedan una vez que la fibra se han deducido a partir de los hidratos de carbono totales. Por ejemplo, 1/2 taza de frambuesas tiene 3.4 gramos de carbohidratos netos, 1/2 taza de fresas tiene 4.1 gramos de carbohidratos netos, 1/2 taza de arándanos tiene 3,8 gramos de carbohidratos netos, 1/2 taza de sandía tiene 5.5 gramos de carbohidratos netos y 1/2 taza de cerezas tiene 5.5 gramos de carbohidratos netos. Mantén el tamaño de la porción pequeña y asegúrate de que los carbohidratos de las frutas encajan dentro de tu objetivo de consumo diario de carbohidratos.

LA DIETA CETOGÉNICA PARA ADELGAZAR

La dieta cetogénica no se tiene que considerar como una dieta para perder peso, sino más bien una dieta para la reeducación metabólica. En muchos casos esto lleva a una pérdida natural de peso. Se ha visto en muchos estudios que el efecto de pérdida de peso es igual o superior a otras dietas tradicionales, pero la reeducación metabólica tiene un efecto a mucho más largo plazo. El efecto de la dieta cetogénica más impactante se ve en la sensación de saciedad que provoca debido a una digestión más lenta de las grasas. El aumento de cuerpos cetónicos en sangre también tiene un efecto en la disminución de la sensación de hambre, lo cual disminuye notablemente la ansiedad asociada a las dietas de pérdida de peso.

LA DIETA CETOGÉNICA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

Durante mucho tiempo se ha pensado que los atletas de élite necesitan comer 4 o 5 veces al día para no perder masa muscular y recuperarse bien de los entrenamientos. Con la dieta cetogénica y un metabolismo en cetosis esto ya no es necesario. El metabolismo de las grasas es mucho más eficiente. Por lo tanto, comiendo menos conseguimos más energía. Esto implica que con tan solo 2 comidas al día podemos conseguir toda la energía necesaria para rendir y nos deja tiempo para estar en ayunas que induce una mayor regeneración celular (artículo). Altas concentraciones de cuerpos cetónicos en sangre promueve una mayor compactación del ADN que queda más protegido del daño por oxidación. Esto afecta la velocidad de recuperación después de hacer ejercicio. Pero lo cuerpos cetónicos no sirven para todo. Cuando entramos en metabolismo anaeróbico (sprints, HIITs …) no llega suficiente oxigeno a la célula. Entonces la glucosa entra en acción con el metabolismo anaeróbico. Este cambio de metabolismo no os tiene que preocupar, al revés es muy sano que el cuerpo se adapte a las necesidades energéticas diferentes En resumen: Entrenar en cetosis nos da más energía, nos recuperamos más rápido y necesitamos comer menos dando tiempo al cuerpo a regenerarse mejor, pero siempre dentro del metabolismo aeróbico. La glucosa la usamos en sprints para escapar de leones o para cazar mamuts.

TODO ESO SE PUEDE CONSEGUIR Y EMPEZAREMOS A ENSEÑAROS.

MUY Importante: -Tomar el desayuno, el almuerzo y la cena, hasta que esté satisfecho.

AUSENCIA DE HAMBRE

Una dieta alta en grasa y baja en carbohidratos reduce el hambre, y no hay necesidad de picar si lo estás haciendo bien. Si tienes hambre entre comidas, añadir más grasa - aguacate, aceitunas unos cacahuetes o aceite de oliva - para su próxima comida. Y considerar el aumento del tamaño de la porción. Asegúrese de comer hasta que esté satisfecho en cada comida.

UN CALDITO Tomar una taza de caldo de hoy. Disolver la mitad de un cubo de caldo (pastilla de caldo) en una taza de agua caliente y beber . Al hacer esto todos los días durante la primera semana le ayudará a obtener suficiente agua y sal. Esto puede evitar los efectos secundarios tempranos, como dolor de cabeza, letargo o irritabilidad. Estos efectos secundarios son comunes durante los días 2-4 al iniciar una estricta dieta baja en carbohidratos, pero con el caldo (caldo) son generalmente de menor importancia.

MUY IMPORTANTE :

Los desayunos se puedes variar dentro de las opciones ofrecidas en la dieta, o hasta mismo suprimir en caso de no tener hambre. se debe beber mucha agua entre 2 y 3 litros.

Que sea una dieta alta en grasa no significa que vamos a atiborrarnos a fritangas, comida basura y otras cosa, mas bien al revés opte por cocina a la plancha, horno o vapor.

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